Service au tennis : 3 exercices pour préparer votre physique et augmenter votre performance

Le service au tennis est bien plus qu’un simple mouvement du bras pour faire passer la balle par-dessus le filet. C’est un acte de puissance, de précision et de contrôle total. Pour exceller dans cet aspect du jeu, il est essentiel de préparer votre physique de manière spécifique. C’est là que la musculation entre en jeu.

Découvrez dans cet article, 3 exercices de musculations pour un service puissant et efficace.

Prérequis avant de se muscler pour le service

Voulez-vous améliorer votre service ?

Je suis sûr que vous avez répondu oui à cette question.

Il faudrait être bête (ou prétentieux) pour répondre non.

Mais si vous avez répondu non, je ne peux rien faire pour vous.

Si vous avez répondu oui, j’ai deux bonnes nouvelles.

La première c’est que vous allez pouvoir améliorer votre service en travaillant votre physique.

De la bonne manière.

La seconde c’est que je vous présente à travers cet article 3 exercices appropriés.

Intéressé ?

Je me doute que oui sinon vous ne seriez pas en train de lire.

En préambule j’ai un avertissement important à vous faire.

Disons que c’est un préambule indispensable.

Je suppose pour la suite que vous avez un mouvement global de service correct.

Cela signifie que l’on ne vas pas aborder de notion technique.

Du coup on va se limiter ici à des notions de préparation physique pour le service.

Le « pour le service » est important.

En effet, pour être un compétiteur performant, vous devez (normalement) vous préparer physiquement de façon globale.

Gainage, fractionnés, cardio, explosivité, coordination, jeu de jambes…

Qu’il en soit ainsi et commençons par l’erreur la plus répandue.

L’ERREUR N°1 en musculation au tennis

En 1998 l’été, je viens faire le tournoi de Chalabre.

Petite commune dans l’Aude.

À la fin d’un de mes matchs, je suis devant le coffre de ma voiture, et je suis en train de changer mon tee-shirt.

Soudain, on m’interpelle.

C’est Eric, le frère de mon ancien moniteur de tennis.

Il vient me voir et me dit la chose suivante : « J’étais pas sûr que c’était toi, tu t’es métamorphosé, tu as vraiment pris du muscle ».

Bon j’exagère avec le mot métamorphose.

Mais l’idée qu’il voulait exprimer c’est que je n’étais plus cet adolescent frêle qu’il avait connu.

Ce jour-là je ne me suis pas rendu compte que j’avais en réalité perdu beaucoup pour le tennis.

Je vous explique.

Après mon bac, lorsque je suis allé à la Fac, je me suis inscrit dans une salle de musculation.

Durant un an, j’y allais au moins trois fois par semaine.

Haltère pour les biceps et les épaules.

Développer couché pour les pectoraux.

Abdominaux et dorsaux.

Et effectivement j’avais pris de la masse musculaire.

Pourquoi je vous raconte tout ça ?

Et bien la deuxième année, à la salle de musculation, je discute avec le moniteur responsable de la salle.

Et là je prends une véritable claque.

Au sens figuré certes.

J’ai compris très vite que tout ce que j’avais travaillé l’année précédente avait été contre-productif pour le tennis.

Des masses trop importantes.

Des séries trop lentes en exécution.

Des muscles mal ciblés.

Résultat des courses ?

J’avais augmenté la masse de mes biceps et de mes épaules.

Au détriment de quelque chose de plus précieux.

La souplesse.

Et c’est précisément là où je voulais en venir.

Vous voulez taper plus fort sur votre service ?

Viser en priorité la fluidité.

Le fait d’avoir musclé mes épaules avait fait l’inverse.

Une épaule verrouillée.

Comme bloquée par cette masse musculaire.

Vous devez considérer un muscle comme un élastique.

Plus il est capable de se tendre, plus lorsqu’il revient dans sa position d’équilibre, il dégage de l’énergie.

Donc gardez bien en tête cet aspect capital.

Comment muscler l’épaule pour le service ?

Vous devez vous muscler.

Là je sais ce que vous vous dîtes.

Il me prends pour un imbécile ?

Il vient de me dire qu’il faut travailler la souplesse.

Justement.

Ne me faîtes pas dire ce que je n’ai pas dit.

Vous ne devez pas muscler votre épaule pour qu’elle devienne aussi grosse que celle d’un bodybuildeur.

En revanche vous pouvez la renforcer musculairement.

Et c’est précisément ce que je vais vous suggérer dans ce premier exercice.

Vous devez avoir conscience d’un truc.

Après le coude, c’est l’épaule qui est le plus sujet aux blessures.

La coiffe des rotateurs est la première atteinte.

À cause principalement de mouvements répétés.

Et toute action au dessus de votre tête, comme le service, peut engendre de graves blessures.

L’objectif de cet exercice est donc de renforcer votre épaule afin d’augmenter son efficacité tout en la préservant.

Et en musculation, il y a un exercice incontournable pour ça.

L’exécution du L-fly

– Réglez la poulie ou l’élastique à hauteur de hanche et placez-vous de profil par rapport au matériel utilisé.
–  Debout, collez votre coude près du corps pour former un angle de 90°. L’intérieur du bras est en contact avec votre flanc.
– Réalisez une rotation du bras pour amener progressivement votre poignet vers votre nombril. A présent, votre avant-bras est en contact avec votre ventre.
– Réalisez le mouvement inverse en contrôlant le retour.

Voici un extrait de vidéo concernant l’entraînement de Rafael NADAL

Notez bien ici le travail approprié à l’aide de l’élastique.

Cela ne vous évoque rien ?

Et oui, la comparaison précédente entre votre muscle et un élastique…

Muscler l’avant-bras pour le service

Avec l’exercice précédent, vous vous êtes occupé de renforcer votre épaule.

Tout en conservant son élasticité.

C’est très bien.

Maintenant vous allez acquérir plus de puissance.

Mais de la bonne manière.

Et pour ça vous allez faire un petit test.

Lors de votre prochain entraînement, faîtes un service assis sur une chaise.

Allez-y et on se retrouve la semaine prochaine pour la suite de cet article.

Non, je rigole.

C’est quelque chose qui m’a sidéré.

Lors de ma formation au DEJEPS (NDLR : Diplôme d’Etat de la Jeunesse et de l’Education Populaire et Sportive), j’ai eu la chance d’assister à une démonstration de Stéphane Houdet.

Référence absolue dans la pratique du tennis en fauteuil.

Lors de cette animation il y a quelque chose qui m’a sidéré.

La vitesse de son service.

Du coup je me suis posé pas mal de questions.

Et j’ai creusé.

Jusqu’à trouver cette étude: ITF Coaching & Sport Sciences Review (N°24 année 2001).

Axée principalement sur la biomécanique des coups de tennis faisait cette analyse concluait la chose suivante :

Poussée des jambes et rotation du haut du corps => 20% de la vitesse

Elévation et flexion du haut du bras => 10% de la vitesse

Extension et pronation de l’avant bras => 40% de la vitesse

Flexion de la main => 30% de la vitesse

Vous constatez la même chose que moi ?

80% de la vitesse de votre service est générée par votre bras.

Dont 40% par votre avant-bras.

Conclusion ?

Vous devez renforcer votre avant-bras.

Comment faire ?

Très simple.

Vous allez essayer de le deviner tout seul.

C’est un petit objet.

Qui tient dans votre main.

Vous pouvez le pratiquer à n’importe quel moment.

En mangeant votre sandwich.

En regardant votre télévision.

Dans votre voiture.

Au bureau.

Il vous aide à avoir de la poigne.

Quand votre banquier refusera votre prêt immobilier et que vous lui serrerez la main, croyez-moi, il s’en souviendra.

Voyez-vous l’objet en question ?

Non ?

C’est le « Handgrip ajustable« 

Cet objet, qui peut vous paraître insignifiant, va révolutionner votre préparation physique pour le tennis.

Il va littéralement vous aider dans la pronation.

Et ainsi augmenter votre vitesse de service.

Son utilisation est enfantine.

Mais veillez à quelque chose d’important.

Mieux vaut en faire un peu tous les jours que forcer dessus de temps en temps.

À méditer.

Muscler les jambes pour le service

20% c’est beaucoup ou peu ?

Vous allez me dire que ça dépend.

Et vous avez raison.

20 % de la fortune de Bill Gates, c’est beaucoup.

20 % d’un SMIC pour vivre en France c’est trop peu.

Pour le tennis cela va aussi dépendre.

Alors 20 % de quoi au fait ?

Et bien je fais référence à l’étude précédente.

20 % cela correspond à la vitesse procurée par la poussée des jambes et la rotation du buste.

Du coup on pourrait penser que l’action des jambes est minime.

Alors oui et non.

Oui, si vous êtes plutôt débutant.

Dans ce cas, focalisez-vous principalement sur les deux premiers exercices.

Car cela ne doit pas être votre priorité.

Non, si vous êtes un joueur compétiteur avec un service déjà correct.

Dans ce cas précis, écoutez-bien (enfin lisez-bien) la suite.

Personnellement il y a un élément qui m’a fait progresser rapidement et passer de 30/1 à 15/1 en 3 ans.

C’est l’amélioration du lift en seconde balle de service.

Vous allez me demander quel est le rapport.

J’y viens.

Le lift au service c’est le fait de frapper la balle du bas vers le haut.

Vous le faîtes évidemment avec votre bras.

Mais aussi (et j’ai envie de dire surtout) avec vos jambes.

Donc si vous êtes déjà classé, je vous conseille vivement d’améliorer votre lift au service.

Et pour vous faciliter l’apprentissage, améliorez votre explosivité musculaire au niveau de vos jambes.

Pour le faire ?

Rien de plus facile.

Cela se résume en un seul mot.

Pliométrie.

BOUM.

J’ai lâché le mot.

Pas de panique.

Je vous explique.

J’ai eu l’opportunité de m’entraîner durant une saison avec un préparateur physique.

La formation du DEJEPS étant générale, je trouvais intéressant d’approfondir ce domaine de la préparation physique.

Cette année-là j’avais été frappé par un truc bizarre.

Les séances d’entraînement physiques se ressemblaient toutes.

Sur un échantillon d’une trentaine de séances.

C’était répétitif.

Du coup, à la fin de l’année, je lui ai posé la question.

Et voici sa réponse.

« bien sûr Aurélien que les séances sont répétitives car on travaille la pliométrie »

Mais cela signifie quoi précisément ?

C’est arriver à mobiliser votre qualité musculaire de puissance dans un temps le plus court possible.

Alors comment travailler en pliométrie ?

Vous allez prendre un step.

Vous savez le « step », c’est cette planche qui fait 20 cm d’épaisseur.

Une fois dessus, vous allez sauter de cette planche au sol.

Donc fléchir, amortir bien sûr votre réception et derrière rebondir par exemple pour sauter une mini haie de 30 cm.

Durant cet effort, vos musclent se contractent puis se relâchent.

Autrement dit vous travaillez en pliométrie.

Cette effort caractérise votre capacité à dégager le maximum de votre puissance dans un minimum de temps.

Et ça c’est génial pour votre service.

Si vous arrivez à greffer le mouvement de flexion/extension à votre service, vous aurez un gain de puissance (et de lift).

Complexité du service au tennis

Cela fait rêver n’est-ce pas ?

Imaginez la situation.

Vous êtes au service.

Balle de set pour vous.

Vous visualisez la zone.

Sur le T.

Et BIM.

Un service gagnant.

Sur commande.

Est-ce vraiment possible ?

Oui, je vous le certifie.

Je le fais.

Vous pouvez le faire.

Mais cela demande du travail.

Grâce à cet article, vous allez vous renforcer musculairement pour améliorer votre service.

C’est une bonne chose.

Mais cela ne suffit pas.

Car il y a d’autres composantes.

Techniques, tactiques et mentales.