4 exercices incontournables pour un physique hors-norme au tennis

Le tennis est bien plus qu’un simple sport, c’est un mélange subtil d’agilité, de puissance, de vitesse et d’endurance. Que vous soyez un joueur de club passionné ou un compétiteur ambitieux, vous savez à quel point la préparation physique est cruciale pour progresser au tennis. Loin de se limiter à de simples échanges de balles, le tennis exige un physique hors-norme, capable de répondre aux défis physiques et mentaux que ce sport exige.

Dans cet article, nous vous présenterons quatre exercices incontournables pour développer un physique qui vous permettra de briller sur le court de tennis. Ces exercices ont été spécialement sélectionnés pour renforcer les muscles essentiels, améliorer la mobilité, et augmenter l’endurance, le tout en mettant l’accent sur les mouvements spécifiques au tennis.

Quelles qualités physiques sont primordiales pour un joueur de tennis ?

Avez-vous déjà eu l’impression d’être mal placé au moment de frapper la balle au tennis ?

Puis-je me permettre d’être direct ?

Vous avez sans doute un mauvais jeu de jambes.

Les symptômes sont déconcertants de classicisme.

Vous restez planté.

Tel un tronc d’arbre au milieu du court de tennis.

Vous êtes enraciné.

Vous voulez bien être accrocheur.

Mais les balles sont hors de votre portée.

Suite à un mauvais replacement…évidemment.

Vous savez quoi.

C’est normal.

Le placement et le déplacement posent le plus de problème aux joueurs de tennis.

Et cela à tous niveaux.

C’est en partie une des raisons pour lesquelles j’avais à cœur de faire cet article.

Car pour moi les quatre piliers tennistiques sont indissociables : à savoir la technique, la tactique, le physique, le mental.

Vous le savez si vous me suivez maintenant depuis le début, il y a beaucoup d’article qui traitent de tactique, de technique, de mental mais pas encore (assez) d’exercices physique pour le tennis.

J’ai tout de même deux avertissements à vous faire en préambule.

J’aurais pu (ou aurait dû) intituler cet article :

Comment bien se préparer physiquement pour le tennis en se focalisant sur l’essentiel ?

Pourquoi ?

On entend tout et son contraire sur les exercices physiques pour avoir un bon entraînement au tennis.

Pour faire un bon entraînement, tout seul, sur le court de tennis, vous devez retenir en priorité les 4 exercices physiques présentés dans cet article.

C’est en quelque sorte la base et tous les fondamentaux de la préparation physique au tennis.

Mais avant de présenter en détails ces 4 exercices physiques je dois absolument avant casser 2 fausses croyances répandues au tennis.

Fausses croyances sur la préparation physique au tennis

Footing

« Il suffit de faire des footings pour ramener la balle et faire le mur pour gagner »

Ce que vous allez découvrir dans ce paragraphe est un prérequis indispensable avant de vous lancer dans un entraînement physique tout seul sur le terrain de tennis.

C’est important que le vous compreniez avant même de discuter de planifier votre préparation physique pour être optimal dans votre compétition et votre approche.

C’est un élément indispensable.

Et dès le début de cet article, je souhaite emmètre « ce petit warning » sur cette préparation physique parce que souvent il y a des grosses erreurs de jugement.

Des choses qui sont communément répandues.

Et qui pourtant vous pénalisent fortement dans votre progression physique, tout au moins tennistique.

De quoi s’agit-il concrètement ?

Si vous êtes en méforme, ou que vous revenez de blessures, ou que vous revenez de vacances, que vous n’avez pas trop une hygiène sportive, souvent vous allez entendre dire :  » Tu n’as qu’à aller faire un ou deux footings par semaine (d’au moins 45 minutes) pour (re)devenir performant.

Pourtant c’est contre-productif.

L’important au tennis à comprendre : tout va partir de votre profil de joueur, de votre propre identité de joueur.

Mais encore me direz-vous ?

Vous le savez au tennis, il y a des contreurs.

Il y a des rameurs.

Il y a des joueurs de filières rapides en trois, quatre échanges.

Des joueurs de filières moyennes.

Des joueurs de filières longues.

Par exemple les joueurs de terre-battue.

Vous voyez de quels joueurs je parle ?

Non ?

Ces joueurs qui font de « grands ronds liftés ».

Et bien évidemment cela va conditionner le travail physique que vous devez faire.

Prenons l’exemple si vous êtes un serveur volleyeur.

J’ai d’ailleurs une anecdote à ce sujet.

J’ai eu l’occasion de rencontrer un joueur, qui fait partie de mon club privé d’enseignement en ligne.

Il est est 30/3.

Il est très grand (1m95).

Et il me disait :  » Je ne sais pas trop comment me préparer physiquement  » .

Mais je lui ai répondu : « Quel est ton style de jeu  » ?

Il m’a dit : « j’aime bien faire service volée ; j’ai un grand service ; grâce à ma taille, c’est mon point fort « 

Evidemment que lui il doit travailler plutôt dans des filières courtes, dans des qualités musculaires qui vont faire appel à la vitesse de déplacement et à la résistance, et non pas forcément faire des marathons.

Si vous êtes plutôt un joueur « crocodile », à chopper des deux côtés.

(Cela m’est déjà arrivé de rencontrer des joueurs de ce profil là, installé deux mètres derrière la ligne du fond du court, et qui ne font que faire des choppes pendant trois heures)

Et bien évidemment, dans ce cas, cela va être intéressant d’avoir une bonne caisse, un bon foncier.

Voilà mon premier avertissement : pour bien vous préparer physiquement au tennis, vous devez identifier votre profil de joueur.

Cela ne sert à rien de travailler des qualités d’endurance, si par exemple vous êtes un grand serveur volleyeur.

A contrario, si vous jouez beaucoup sur terre battue, avec des longs échanges, trois heures de match et de gros ronds liftés des deux côtés, cela ne sert à rien de travailler votre vitesse de déplacement en priorité.

Bien évidemment, si vous avez le temps et le loisir, vous pouvez travailler toutes les qualités intrinsèques physiques.

Mais dans cet article, je me mets à la place d’un joueur occasionnel.

Vous jouez une ou deux fois par semaine.

Vous devez être efficient et pertinent dans votre choix.

Muculation

« La musculation va vous apporter de la puissance »

A votre avis, quelle est la qualité musculaire primordiale que vous devez travailler en priorité pour être performant physiquement au tennis ?

C’est une qualité musculaire qui est souvent sous-estimée.

Pour vous mettre sur la piste de la réponse je vais vous raconter une anecdote (une autre).

Lorsque je suis arrivé à la faculté, à 18 ans, j’étais comme un simple étudiant après son bac.

J’étais autonome.

Je voulais me préparer correctement pour le tennis mais je n’avais pas beaucoup de temps.

Je n’avais pas beaucoup d’argent.

Je pensais naïvement, et à tort (plus tard je vais vous expliquer pourquoi), qu’il fallait que je puisse faire de la musculation.

J’avais commencé à travailler en salle de musculation.

Épaules, dorsaux.

Je faisais aussi un peu de « développer coucher » pour les pectoraux.

Au bout d’un an, j’avais commencé à prendre de la masse musculaire.

J’étais tout fier.

Puis un jour, dans la salle, j’ai parlé avec un des moniteurs qui était présent.

Moniteur entre guillemets  » musculation « .

Mais la chance que j’ai eu c’est que lui, il pratiquait le tennis et qu’il avait une approche spécifique pour le tennis.

Il m’a dit :  » Aurélien, je ne savais pas que tu faisais du tennis. Mais clairement, ce que tu fais depuis un an, c’est bidon complet ; cela ne sert strictement à rien « 

J’ai pris une réelle claque.

Avoir des muscles, des épaules, des biceps, au tennis, cela ne sert strictement à rien.

Je souhaite vous sensibiliser sur ce sujet.

J’espère que ce n’est pas votre cas aujourd’hui.

Travailler la musculation en termes de développement pour le tennis cela ne sert strictement à rien.

Alors, ceci étant dit, qu’est-ce qu’il faut faire concrètement ?

Tout l’enjeu, toute la subtilité, c’est de travailler très vite la capacité à mobiliser beaucoup de puissance en très peu de temps.

Si vous voulez faire des « développer-coucher », cela ne sert à rien de dire :  » moi je vais réussir à en faire trois à 80 kg « 

Au contraire, vous devez prendre des charges légères, avec beaucoup de répétitions.

Et tout dans « explosivité ».

Puis surtout, ne travaillez pas des muscles isolés.

Vous devez travailler avec des mouvements globaux qui font appel à des ensembles de groupes musculaires.

Par exemple le cas des pompes.

Ce qui est bien, c’est de faire des pompes, des séries rapprochées, et à grande vitesse.

Mais revenons maintenant à cette question :

Quelle est la qualité musculaire primordiale que vous devez travailler en priorité pour être performant physiquement au tennis ?

La qualité musculaire essentielle

Je m’en suis rendu compte bien plus tard, notamment en observant le haut niveau.

Le plus important avec vos muscles c’est surtout de travailler leur souplesse.

Vous n’êtes pas convaincu ?

Regardez cette photo.

Toute l’ingéniosité, toute l’efficacité du muscle, prend son sens dans la souplesse.

Dans son élasticité.

Pourquoi ?

C’est très simple.

Prenez l’exemple de l’élastique, de la fronde ou du tir à l’arc.

Plus votre muscle va avoir cette capacité à s’étirer, plus votre muscle va emmagasiner de l’énergie.

Et quand il va revenir à sa position initiale naturelle, il en redistribuera encore plus.

Cette capacité à étirer votre muscle est capitale.

Le renforcement musculaire c’est bien.

Mais il faut surtout ne pas le dissocier de la souplesse.

Et si vous n’êtes toujours pas convaincu, considérez simplement l’exemple du service.

Cela ne sert à rien de développer vos biceps, vos épaules, tous vos dorsaux.

Vous devez plutôt travailler en élasticité.

Et bien évidemment, comme je vous l’ai indiqué tout à l’heure, en « explosivité ».

Il est temps désormais de découvrir les 4 exercices physiques pour vous améliorer dans votre pratique tennistique.

Comment travailler son physique au tennis ?

 Je vous propose pour commencer de résoudre un dilemme :

Quel est l’élément physique au tennis le plus important, si vous deviez en choisir un, et qu’un seul, entre l’endurance ou la vitesse ?

Ceux sont deux qualités antagonistes.

Soit vous faîtes des footings d’une heure, une heure et demie.

Plutôt profil marathonien.

Soit vous avez un profil à la « Usain Bolt » et vous travaillez votre vitesse de déplacement.

Je caricature en prenant les extrêmes.

Mais c’est pour la bonne cause.

Comment résoudre ce dilemme : faire des footings ou faire des sprints ?

Comment améliorer son cardio au tennis ?

Pour appuyer mes propos je vais vous raconter une anecdote.

(Et oui, encore une)

Lorsque j’étais adolescent, j’ai eu l’occasion de faire un stage au cap d’Agde.

Pas dans le camp des naturistes.

Non.

C’était un stage organisé par Pierre Barthes.

Illustre joueur français, il avait fait un grand complexe.

Mais depuis il a fait faillite.

Son projet était trop ambitieux.

Mais vous, ce n’est pas cela qui vous importe.

Lors de ces stages, on nous faisait faire des entraînements spécifiques physiques tennis.

Toujours sur la même forme.

C’était uniquement des fractionnés.

Et en fait, ce dilemme, entre travailler des footings, ou travailler des sprints, là, tout d’un coup, il prend tout son sens.

En réalité, c’est complémentaire.

C’est intimement relié.

Et vous voulez connaître un secret ?

Il se résume en 2 nombres.

Les séries de 30/30 (ou de 15/15).

C’est cela réellement qui va vous apporter le plus dans votre entraînement physique au tennis.

Fractionné.

Qu’est-ce-que cela veut dire concrètement.

Dans votre séance, vous allez prendre 20 minutes pour vous échauffer correctement.

De façon normale.

Petite foulée.

Huit, dix km/h sur terrain plat.

Puis vous allez solliciter tous les muscles en tonicité.

« Talons fesses »

« Genoux poitrine »

« Pas chassés »

« Flexion extension »

Le combo classique.

Et ensuite vous allez rentrer dans des séries ou vous allez répéter des 30/30, des 15/15 selon votre capacité.

Selon votre entraînement, selon votre habitude, selon votre hygiène sportive.

Alors 30/30, 15/15 kesako ?

J’ai supposé que vous connaissiez.

Cela veut dire être capable d’aller très très vite dans ces 30 secondes puis de récupérer, à la cool pendant les 30 secondes suivantes.

Et c’est tout ?

Ben non.

L’idée c’est d’enchaîner derrière : 5, 6, 7, 8 séries.

Pourquoi cela va vous apporter le plus ?

Parce que le match de tennis, ce n’est ni plus ni moins que ça.

Alternance d’un bref effort intense, avec un temps court de repos.

Conseil numéro un : vous devez travailler en priorité les fractionnés.

C’est ce qui se rapproche le plus de ce que vous allez retrouver concrètement sur le terrain en match.

Quelle qualité physique travailler en priorité au tennis ?

Vous allez très vite comprendre le lien entre vous, pratiquant le tennis, et ROCKY.

C’est pour cela que je souhaite d’abord vous interroger.

Encore une question (piège ?).

Quel est l’élément du corps de l’athlète le plus important ?

Vous avez trouvez ?

C’est hyper connu.

Tout compétiteur qui se respecte doit le savoir.

Mais 99% des joueurs ne le travaillent pas.

Pourtant, c’est un exercice capital pour améliorer votre jeu de jambes.

Bien évidemment cela nous intéresse spécifiquement pour le tennis.

Mais on va voir qu’au final c’est vrai pour n’importe quel type d’athlète.

Je vous invite à faire une pause dans votre lecture.

Et demandez-vous finalement dans l’athlète quel est l’élément du corps (du squelette) qui va être le plus important.

Pour vous illustrer mes propos je vais vous raconter une anecdote.

Encore une !

Oui.

Ce n’est pas parce que j’aime parler de moi.

C’est tout simplement pour vous donner le maximum de conseils issus de ma propre expérience.

J’ai eu l’occasion de faire plusieurs fois le tournoi de la ligue de Créteil.

J’étais inscrit au tennis club d’Alfortville.

C’était mon club d’adoption lorsque je suis venu en région parisienne.

J’ai souvent fait le tournoi au sein de la ligue du Val-de-Marne à Créteil.

Et dans ce centre, j’ai eu la chance de rencontrer Dominique Cissé.

Pourquoi je vous parle de cela et en quoi cela vous concerne.

Dominique Cissé, il a souvent eu à préparer les jeunes espoirs du tennis français et notamment Gilles Simon.

Quand je vous dis cela je vous situe quand même un peu le domaine d’expertise de Dominique Cissé.

Gilles Simon TOP 20 mondial.

Donc ce n’est quand même pas rien.

C’est une référence.

Et en terme de physique, Gilles, il a beaucoup de qualités.

C’est quelqu’un qui est endurant, résistant, qui a de la vitesse de déplacement.

Bref, il a tout ce qu’il faut pour être un athlète de haut niveau.

Dominique Cissé, il m’a un jour sensibilisé sur quelque chose qui est primordial.

Il m’avait pris l’exemple de Roger Federer.

Il m’a expliqué que Roger Federer, la chance qu’il avait eue, c’est qu’ il avait été préparé par quelqu’un qui à la base vient de l’athlétisme.

Federer, il a été préparé comme un athlète.

Quand j’écris un athlète, je veux sous-entendre athlète d’athlétisme ( comme un coureur de 100m, de 200m, ou de 110 mètres haies).

Il a une qualité essentielle que vous devez absolument travailler : la qualité d’impulsion au niveau du pied.

Pourquoi est-ce si important ?

Car tout part du pied.

Parce que la chaîne de coordination va chercher toute la puissance au niveau du sol.

Vous devez travailler cette qualité de rebond.

Cette qualité d’appui au sol.

Si vous regardez Roger Federer, c’est quelque chose de fascinant.

Son jeu de jambes.

C’est un jeu de jambes à montrer dans toutes les écoles.

Je n’ai pas besoin de vous faire l’apogée de son art.

Mais cela passe avant tout par son jeu de jambes.

Il est toujours sur la pointe des pieds.

Notamment, plusieurs fois, vous verrez les commentateurs dirent :  » oui , Roger Federer, il est aérien sur le terrain, c’est fluide ».

Alors pour vous aujourd’hui, qu’est-ce-que c’est qu’il est important de retenir ?

Premièrement, il ne faut pas négliger cette qualité d’appui au sol.

Deuxièmement comment l’améliorer ?

Tout simplement en faisant de la corde à sauter.

Et oui la corde à sauter au tennis cela va vraiment vous faire progresser.

Pourquoi ?

Pour faire correctement de la corde à sauter, vous devez vous mettre sur la pointe des pieds.

Ainsi vous allez vraiment travailler votre qualité d’impulsion au sol.

Conseil numéro deux aujourd’hui : vous devez travailler votre qualité d’impulsion au niveau du pied.

Tout part de la chaîne de coordination.

Tout part du sol.

C’est là où vous allez puiser toute votre force : dans la chaîne cinétique.

L’enchaînement de la vitesse, tout va partir de votre qualité d’impulsion.

Quel est le lien avec ROCKY ?

La corde à sauter.

Comment être bien placé au tennis ?

En tout début d’article j’écrivais qu’il y a, à mon sens, quatre piliers tennistiques : technique, tactique, mental et physique.

Et dans le pilier technique il y a pour moi un geste qui sort du lot.

C’est un geste technique que 99% des joueurs (une fois de plus) ne travaillent pas.

C’est un geste technique que vous pouvez travailler seul lors de votre entraînement.

Et sans raquette.

Vous voyez de quoi je parle ?

Je suis sûr que non.

Pourtant, à lui seul, il peut faire toute la différence.

Pour vous aider à trouver je vais vous poser une question.

Comment arriver à optimiser votre placement sur le terrain de tennis ?

Comment arriver à être placé au mieux en fonction de chaque situation ?

Il y a quelque chose que j’ai déjà abordée sur mon blog et dans mes vidéos.

C’est la théorie des angles.

Alors aujourd’hui, bien évidemment, je vous rassure tout de suite, ce n’est pas du tout mon objectif de refaire un cours sur cette fameuse théorie des angles.

Mais maintenant je souhaiterais insister sur ce point : « comment arriver à lier à la fois cette théorie des angles et la technique de déplacement  » ?

Et c’est vraiment en cela où vous allez faire réellement la différence.

Qu’est-ce-que cela veut dire la gestuelle, la technique de déplacement ?

Il y a plusieurs formes de courses sur le terrain de tennis.

« Les pas courus. »

« Les pas chassés. »

« Les petits pas d’ajustement. »

Et tous ces pas doivent être adaptés en fonction de la situation jouée.

Je voulais vous sensibiliser à ce phénomène.

Souvent en début de séance, lors de l’échauffement, on vous fait faire les fameux « pas chassés », face au grillage, face au filet.

Bon les jeunes ils font cela un peu mécaniquement.

Ils ne se demandent même pas à quoi cela sert.

Pour être toujours bien placé vous devez adapter vos déplacements à la situation de jeu.

C’est important que vous respectiez bien sûr la théorie des angles au tennis.

Mais cela ne suffit pas.

Il faut que vous puissiez conjointement travailler votre qualité de déplacement.

Comment le faire en pratique.

Très simple.

Placer des plots sur le terrain pour simuler des points d’impacts (balle raquette).

Puis vous mimez à vitesse réduite puis réelle, les déplacements.

Plus vous mettez de plots, mieux c’est.

Plus vous êtes rapide, mieux c’est.

On va finir cet article avec le 4 ème exercice.

Comment être puissant au tennis ?

J’ai eu l’occasion de travailler pendant une année avec un préparateur physique.

J’étais très étonné puisque moi je venais d’une formation générale.

Une formation diplôme d’ État, où on apprend technique, tactique, mental, physique mais pas de façon vraiment spécifique.

J’étais étonné parce que je trouvais que ces séances, tout au long de l’année, elles se ressemblaient.

On avait fait à peu près une trentaine de séances programmées pour les élèves.

Finalement, c’était assez redondant.

Vers la fin de l’année, j’avais été honnête avec lui, je lui avais dit :  » mais je trouve que finalement tes séances, elles sont plus ou moins redondantes « .

Et là j’avais pris une réelle claque parce qu’il m’avait répondu :  » bien sûr Aurélien que les séances sont redondantes parce qu’elles sont axées essentiellement sur la pliométrie « .

Voilà.

Le mot magique était sorti.

PLIOMETRIE.

Un mot savant.

Un mot professionnel.

Un mot d’expert.

Mais cela veut dire quoi au juste ?

Alors pour vous faire court, qu’est-ce-que c’est la pliométrie ?

C’est arriver à mobiliser votre qualité musculaire de puissance dans un temps le plus court possible.

L’objectif en travaillant la pliométrie c’est d’améliorer votre temps de réaction.

C’est vraiment essentiel au tennis.

Votre temps de réaction doit être très très court.

Vos courses doivent être intenses (rapides)

Mais finalement très réduites.

Si cela vous intéresse vraiment de franchir un cap, d’avoir un bon jeu de jambes, bien évidemment il va falloir que vous puissiez travailler la pliométrie.

Alors comment travailler cette pliométrie.

De façon symbolique à quoi cela consiste.

C’est par exemple prendre un « step ».

Vous savez le « step », c’est cette planche qui fait 20 cm d’épaisseur.

Vous vous mettez sur cette planche.

Vous allez sauter de cette planche au sol.

Donc fléchir, amortir bien sûr votre réception et derrière rebondir par exemple pour sauter une mini haie de 30 cm.

Ce travail consiste à écourter votre muscle, à le contracter puis à le relâcher.

C’est ce qu’on appelle la pliométrie.

Et bien évidemment, vous l’aurez compris, il faut donner un maximum d’intensité dans un minimum de temps.

Voilà le dernier conseil que je souhaitais vous donner aujourd’hui et que vous devez garder en tête pour améliorer votre qualité de jeu de jambes, vous devez travailler la pliométrie.

La pliométrie cela va être dans votre capacité, dans un temps très court à mobiliser le maximum de puissance de musculaire.

Souvenez-vous.

La prochaine fois que la balle part dans la bâche.

C’est de votre faute.

Pas de celui du faux rebond.

Vous devez avoir un petit jeu de jambes exemplaire.

Pour cela, vous devez faire un entraînement physique adapté pour le tennis.

Vous avez découvert à travers cet article les 4 exercices incontournables pour améliorer votre physique au tennis.

Imaginez devenir un métronome.

Imaginez volez sur le court tel Roger FEDERER (aérien).

C’est possible.

Cela demande du travail.

Commencez simplement par appliquer ces 4 exercices.

Dîtes-moi en zone de commentaires ce que vous travaillez pour améliorer votre physique ?