Dans le monde du tennis, la préparation physique et mentale est aussi cruciale que la technique elle-même. L’un des éléments fondamentaux de cette préparation est l’échauffement. S’échauffer correctement avant un match de tennis peut avoir un impact significatif sur vos performances sur le court.
Découvrez dans cet article les quatre étapes essentielles pour réaliser un échauffement de tennis efficace.
Pourquoi l’échauffement au tennis est crucial ?
Puis-je me permettre d’être franc avec vous ?
Je sais que vous n’allez pas forcément apprécier, mais tant pis.
Je le fais pour votre bien.
Je ne veux pas simplement vous faire progresser.
Je veux aussi que vous preniez du plaisir.
Comme à chaque fois que vous allez à la fête foraine au milieu de toutes les attractions.
Alors je vais vous secouer un peu fort.
Mais je sais qu’à la fin de cet article, vous serez satisfait d’avoir compris quelque chose de profitable.
Voilà : vous allez lamentablement vous planter.
Votre progression est vouée à l’échec.
Vous n’avez pas la moindre chance.
Pourquoi ?
Parce que vous faites n’importe quoi.
Plus précisément, parce que vous ne respectez pas les fondamentaux.
La preuve ?
Vous faites un peu de footing, un peu de musculation, quelque fois un petit régime, des paniers de services, un peu de mur, un peu de corde à sauter, un peu d’astuce tactique que vous avez glané ici ou là.
Le tout dans le désordre ou pire de façon isolée.
Vous avez le sentiment de vous débattre pour rester à la surface et ne pas vous noyer, plus que d’avancer en nageant.
Pas vrai ?
C’est comme faire un gâteau à l’aveugle en y incorporant une pincée de farine, de sucre, et de levure.
Ça ne peut pas être bon.
A moins que…
Je vous aide à faire les choses correctement.
Ce que personne ne vous dit sur votre pratique tennistique.
Pour être performant (sur le long terme) et profiter de votre passion, vous devez avoir une approche professionnelle.
Oui je sais.
Vous êtes un simple amateur.
Vous voulez simplement vous amuser.
Et alors ?
Cela justifie vos blessures ?
C’est un prétexte pour augmenter vos risques de maladies cardiovasculaires ?
C’est une raison pour ne pas être aussi performant que votre potentiel pourrait vous le permettre ?
Avoir une approche professionnelle de votre tennis passe par un bon échauffement.
Vous n’êtes pas convaincu ?
Laissez-moi vous le prouver en commençant cet article par les 3 pires erreur concernant l’échauffement au tennis.
3 erreurs classiques d’un échauffement tennis
Dans cet article je vais insister sur l’échauffement d’avant match.
Tout simplement car votre motivation est guidée par votre sens aiguisé de la compétition.
En effet si je réussis mon pari de vous convaincre que cela va augmenter votre performance, c’est gagné.
Mais vous devez aussi considérer l’échauffement tennis dans votre entraînement.
L’entraînement
Laissez-moi vous raconter une anecdote.
À la Fac, en deuxième année pour mes études qui m’ont conduit à devenir professeur de mathématiques/sciences-physiques, j’ai voulu améliorer mon service.
J’ai compris très tôt que cela passait obligatoirement par la variation et la maîtrise du service.
Un jour, je prends mon panier de balle (enfin mon carton).
Et me voilà en quête d’apprendre le service slicé.
Sans échauffement préalable, me voilà en train d’essayer d’assimiler le mouvement du service slicé.
Vous savez quoi ?
Au bout de 10 minutes j’ai arrêté.
Pourquoi ?
Tout simplement je me suis blessé musculairement.
J’ai forcé, avec un mouvement qui n’était pas adapté, en sollicitant un muscle de façon excessive qui n’avait pas l’habitude de travailler.
Résultat ?
J’ai traîné cette blessure pendant longtemps.
Des années.
Je veux dire par là que j’ai contracté une fragilité récurrente.
La morale ?
Vous devez vous échauffer.
Avant un match.
Certes.
Mais aussi avant vos entraînements.
Sans quoi vous allez droit vers des blessures.
Le mental
OK.
Maintenant vous avez compris que vous devez vous échauffer au tennis.
Pour éviter d’éventuelles blessures.
Mais pas seulement.
Lorsque j’étais 15/1 (pour la première fois) j’étais motivé pour monter seconde série (pour prétendre passer le diplôme de moniteur de tennis réservé au joueur classé minimum 15 à cette époque).
Du coup je faisais des tournois.
Beaucoup de tournois.
Une fois je me retrouve convoqué à deux matchs dans deux tournois différents l’un à la suite de l’autre.
Et là il s’est passé quelque chose d’intéressant.
J’ai été plus performant dans mon deuxième match qu’au premier.
Alors rien à voir avec le niveau des adversaires (équivalent).
Mais à un des aspects de bien s’échauffer.
Le pouvoir de l’échauffement au tennis sur l’immersion mentale.
Je vous explique.
Et cela vous arrive certainement.
En match il y a parfois des situations tendues.
Des jeux qui traînent en longueur.
Avantage.
Egalité.
Plusieurs fois d’affilé.
Ou break debreak.
Ou des sets accrochés.
Bref.
Cela vous demande un niveau d’intensité et de concentration élevés.
Quel est le lien avec l’échauffement ?
J’y viens.
La majorité des joueurs mettent la moitié d’un set à rentrer effectivement dans leur match.
Sauf que si cela vous arrive, vous perdez peut être déjà 3/0 ou pire 5/0 dans le premier set.
Un bon échauffement va vous permettre d’être dans la bonne disposition mentale.
L’erreur N°2 consiste à ne pas tenir compte du pouvoir de l’échauffement dans l’augmentation de la performance.
La durée
L’échauffement peut être contre-productif.
Je sais ce que vous vous dîtes.
« Bon sang il vient de m’expliquer qu’il fallait absolument que je m’échauffe. Et maintenant il me dit le contraire «
Ne me faîtes pas dire ce que je n’ai pas dit.
Vous devez vous échauffer CORRECTEMENT.
C’est ce que vous allez découvrir au travers des 4 étapes.
Mais si vous vous échauffez mal, cela va nuire à votre performance.
Un jour, lors d’une rencontre par équipe, je vois deux jeunes qui « s’échauffent » avant leur match.
Plus exactement ils tapaient dans la balle en attendant leur tour.
Que s’est-il passé ?
Ils ont joué trop longtemps.
Ils ont puisé dans leurs réserves.
Et surtout perdu en influx nerveux.
Bien vous échauffer, va vous demander un certain dosage.
Comme le sel qui rehausse un bon plat.
Pas assez c’est fade, insipide.
Trop, cela pique votre palais en dénaturant le bon goût.
Avant de détailler les quatre étapes d’un bon échauffement, abordons les trois principaux objectifs d’un bon échauffement au tennis.
Objectifs d’un bon échauffement au tennis
Intensité de l’échauffement
Avez-vous réalisé ?
Votre corps est une mécanique.
Comme le robot qui monte les blancs d’œufs en neige.
(J’ai fait des meringues récemment).
Cela vous viendrait à l’idée de mettre le robot en puissance max dès le début.
Cela ne vous choquerait-il pas de mettre le mouvement de rotation du batteur en « sur-régime » ?
L’idée, comme pour le robot, c’est d’y aller progressivement.
Vous allez faire monter en température vos muscles et tendons.
Vous allez activer au fur et à mesure votre système cardio-vasculaire.
Le coeur est une pompe. (encore une analogie mécanique)
Petit à petit vous allez augmenter l’activation de cette pompe.
Le premier objectif d’un bon échauffement est donc de vous mettre dans les meilleurs conditions physiologiques.
L’approche mentale de l’échauffement
Avant un match vous n’avez pas envie de pisser vous ?
Je vous rassure c’est normal.
Vous êtes simplement stressé.
Sauf qu’un bon moyen de diminuer ce stress est de vous échauffer.
Vous allez en effet mobiliser vos capacités mentales.
Vous êtes plus concentré.
Sur quoi ?
Sur ce que vous devez faire pour vous échauffer correctement.
Pas de panique vous allez le découvrir bientôt dans les quatre étapes.
Vous êtes plus motivé.
Pourquoi ?
Vous vous plongez dans une routine (enfin l’échauffement devrait en devenir une).
Et cela vous rassure.
Car vous maîtrisez le contexte.
Vous êtes déterminé.
Vous êtes plus confiant car cette phase d’avant match vous mets dans les meilleures dispositions.
Comme la mise en bouche dans un restaurant gastronomique.
Cela éveille vos papilles et vous donne envie d’avoir la suite du repas.
Bref, en un mot , l’échauffement vous donne la meilleur approche MENTALE.
L’approche tactique de l’échauffement
Je vais vous raconter une anecdote.
Encore une.
Plus jeune j’étais fan de Patrick Rafter.
Je regardais tous ses matchs.
En 1999 il se retrouve en finale du tournoi de Rome contre Gustavo Kuerten.
Kuerten triple vainqueur de Roland Garros.
Une pointure sur terre-battue.
Le joueur australien était un adepte du jeu offensif service-volée.
Avant la finale, la chaîne a diffusé un échauffement en direct de « Guga ».
Son entraîneur était en train de faire des enchaînements service-volée.
Le brésilien lui s’entraînait pour faire ses retours.
Voyez-vous le rapport ?
Gustavo Kuerten était en train de se mettre dans les meilleurs dispositions technico-tactiques pour son match.
(Match qu’il remporta d’ailleurs en 3 sets 6/4 7/5 7/6)
Votre échauffement doit donc vous permettre d’arriver fin prêt tactiquement (et techniquement).
Comment faire un bon échauffement avant votre match au tennis pour respecter ces trois objectifs ?
C’est ce que vous allez découvrir en respectant les quatre étapes suivantes.
Quel échauffement faire au tennis avant un match ?
Etape N°1
Vous vous souvenez de mon histoire de robot pour battre les blancs d’œufs ?
Vous allez monter en température, tout doucement, en faisant un petit footing (à faible allure).
Si possible sur du plat.
Courez 5 à 10 minutes.
Veillez à avoir une bonne paire de chaussures.
Vous pouvez réserver celles du tennis juste pour le court.
Mais ayez au moins une bonne paire de running.
Cela doit vous permettre de rentrer en sudation.
Je peux finir en disant que c’est le minimum syndical.
A minima veillez TOUJOURS à faire au moins cette étape.
Etape N°2
Ici maintenant que vous êtes chaud, il s’agît de solliciter toutes vos articulations.
On a coutume de dire du bas vers le haut.
(En fait c’est juste pour ne pas oublier une articulation)
Vous commencez donc par vos chevilles.
Toujours des mouvements circulaires.
En alternant droite gauche.
Au mois une dizaine de rotations.
Puis vos genoux.
Puis votre bassin.
Puis les hanches.
Puis vos épaules.
Votre cou.
Sans oublier vos poignets.
Cette deuxième phase peut se dérouler en 5 minutes.
Etape N°3
Autant la phase précédente était relativement statique.
Autant celle-ci doit être assez dynamique.
Vous allez prendre comme repère une portion de route d’une vingtaine de mètres.
À l’aller vous faîtes des mouvements spécifiques rigoureux.
Vous les connaissez sûrement :
- montées de genoux,
- pas chassés,
- talons-fesses,
- pas croisés,
- pas arrières.
Le retour s’effectue en trottinant légèrement.
Les exercices sont à réaliser deux fois de suite.
Vous pouvez terminer par le « flexion-extension ».
Cette phase ne doit pas excéder 5 minutes.
Etape N°4
Il s’agît cette fois de rentrer dans le spécifique tennis.
Idéalement si vous avez un partenaire (genre en match d’équipe) vous allez vous échauffer raquette en main sur le court.
En ligne au début.
L’idée c’est de fluidifier votre gestuelle technique pour enlever tout stress et sentir le relâchement.
Quelque fois vous allez avoir la possibilité de faire du mur.
Gardez en tête que même échauffé vous devez être progressif dans votre effort.
Quelle durée pour l’échauffement au tennis ?
Cette séance type d’échauffement peut se faire entre 20 et 30 minutes.
Une remarque toutefois.
Cette séance est à réaliser avant tous vos entraînement et vos matchs.
Quelques fois en tournois votre match débute plus tard que l’heure de votre convocation.
Veillez à demander au juge arbitre quel est l’ordre de passage et où en est-il afin de planifier votre échauffement.
Même si vous restez chaud pendant une vingtaine de minutes il est préférable d’optimiser et d’enchaîner avec votre match.
La clef pour optimiser l’échauffement
Vous n’avez plus d’excuses.
Vous le savez désormais.
Votre échauffement va être un facteur déterminant dans votre longévité en tant que tennisman et dans votre performance.
Il va vous permettre de minimiser vos risques de blessures.
Tout en augmentant votre potentiel de réussite.
Mais, car il y a toujours un mais.
L’échauffement au tennis s’insère dans une vision plus globale de votre pratique.
Une dimension plus professionnelle.
Ou sans parler de professionnel une approche plus rigoureuse.
Faire un bon échauffement au tennis peut s’avérer pathétique et ne suffit pas.
Vous devez adopter une bonne hygiène sportive.
Vous devez vous renforcer musculairement.
Vous devez planifier votre entraînement.
Vous devez adapter votre matériel.
Vous devez vous étirez correctement.
Sans quoi c’est voué à l’échec.
Dîtes moi en zone de commentaires comment vous vous échauffez ?
Je pratique systématiquement l’échauffement pour toutes les raisons que tu as expliquées , résultat zéro blessure . J’ajoute que s’échauffer dilate les vaisseaux sanguins et actionne la pompe cardiaque pour évacuer les premiers acides lactiques, résultat : pas de crampes en cours de match ( la crampe est une saturation du muscle en déchets acides). Si on a pas de terrain il y a le mur, et si pas de mur l’important est d’arriver sur le court les jambes bien échauffées. Voilà mes habitudes, sans être un grand joueur loin de la .
Merci Christian pour ton partage d’expérience riche en informations. À bientôt.
Salut Aurélien,
Merci pour cet article.
Quel est ton conseil pour la 4e partie de l’échauffement lorsque tu va en tournoi (vs championat).
En tournoi nous sommes généralement, à quelques dizaines de minutes de chez nous, de notre club (le temps de refroidir) et sur le lieu du tournoi, les terrains sont généralement pris.
Donc obtenir un terrain pour s’achauffer + trouver un partenaire pour cela peut ne pas être évident.
Je suis parvenu à le faire un peut par hasard sur la saison précédente mais cela reste des cas marginaux.
Merci pour tes astuces.
Salut Sébastien, merci pour ton commentaire. Effectivement la problématique diffère entre tournois et équipe.
Tu peux trouver en tournois un joueur qui a un match au même créneau que toi. Quoi qu’il en soit, l’important restera de t’échauffer même si tu ,e fais pas le spécifique tennis, ce sera toujours mieux que de ne rien faire. À bientôt
Présenter le corps comme une simple mécanique est complètement dépassé.
Bonjour Thierry, merci pour ton commentaire. Je pense tout de même que vous auriez pû apporter un éclairement ponctuel plus abouti. Merci.