En tant que moniteur de tennis et joueur passionné, j’observe souvent une incohérence chez les amateurs. Ils investissent dans du matériel, des stages, du coaching… mais n’accordent presque aucune attention à leur alimentation. Pourtant les effets d’une mauvaise diététique se font vite sentir sur leur physique: coups de mou, blessures, baisse de récupération.

L’article se structure en quatre parties. La première aborde les bases physiologiques, de façon simple et pédagogique, pour mieux comprendre comment le corps utilise les nutriments. La deuxième partie est entièrement consacré à l’hydratation. La troisième s’intéresse à l’alimentation proprement dite : que faut-il manger pour performer ? Enfin, la quatrième partie vous plonge dans une journée type de match : du petit déjeuner au dîner de récupération, en passant par la collation pré-match.

Pourquoi l’alimentation est essentielle au tennis ?

Si vous fumez, buvez ou faites des excès, sachez que ces habitudes affectent directement vos performances sur le court. Et l’alimentation aussi joue un rôle capital dans votre préparation physique.

Comprendre le rôle de l’eau dans la performance

Votre corps est composé à 60 % d’eau, et vos muscles à 73 %. L’eau joue un rôle central dans la régulation thermique et le bon fonctionnement musculaire. Une perte de 1 % d’eau peut déjà diminuer votre rendement de 10 %. Vous transpirez, vous urinez : chaque goutte perdue compte. L’hydratation est donc primordiale pour maintenir votre niveau de jeu.

Apports énergétiques : carburant de votre performance

Sur le terrain, vous sollicitez vos muscles via différents régimes énergétiques (vitesse, résistance, endurance). Pour alimenter ce système, votre corps a besoin de trois macronutriments : glucides, protéines et lipides.

Les glucides (sucres rapides et lents) sont les plus importants pour fournir de l’énergie. Une carence vous fera plonger sur le court. Il est donc crucial de faire le plein avant l’effort, et de recharger après.

Les protéines servent à construire et réparer les fibres musculaires. On les retrouve dans la viande, les œufs ou encore le poisson.

Quant aux lipides (graisses), ils doivent représenter environ 25 à 30 % de votre apport énergétique total. Ne les négligez pas : un peu de beurre ou d’huile de qualité a toute sa place dans votre assiette.

La digestion : un maillon souvent ignoré

Une mauvaise digestion entraîne une baisse de performance. Si vous mangez trop lourd avant un match, votre corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour la digestion et l’effort. Résultat : douleurs abdominales ou fatigue précoce. Pour éviter cela, mangez lentement, prenez au moins 30 minutes pour votre repas, et mastiquez bien.

Bien gérer le timing des repas

Le moment où vous mangez est aussi crucial. Une collation légère (yaourt + fruit) peut être prise une heure avant l’effort. Un petit déjeuner doit être terminé deux heures avant. Un déjeuner complet ? Trois heures minimum avant le match.

Exemple concret :

Bien s’hydrater pour bien jouer au tennis

L’hydratation ne se limite pas au court de tennis. Elle est au cœur de votre hygiène de vie quotidienne. Boire de l’eau, c’est assurer le transport des nutriments, la régulation thermique par la sueur et le bon fonctionnement de votre cœur. En clair, c’est vital.

Au quotidien : construire de bonnes habitudes

Commencez votre journée par un à deux verres d’eau au réveil. Cela aide à éliminer les toxines accumulées pendant la nuit et relance les organes digestifs. Gardez ensuite une petite bouteille d’eau avec vous. Buvez régulièrement, par petites gorgées. Une bonne astuce : visez une bouteille entre le petit déjeuner et le déjeuner, puis une autre entre le déjeuner et le dîner. Objectif : 1,5 L à 2 L d’eau par jour.

Pendant l’entraînement ou le match

Hydratez-vous par petites gorgées toutes les 15 minutes. Privilégiez une eau à température ambiante, surtout en été. Pour un effort de moins de 1h30, l’eau suffit. Au-delà, utilisez une boisson d’effort contenant eau, glucides et sel.

Après l’effort : compenser les pertes

Pesez-vous avant et après l’effort pour mesurer votre perte hydrique. Choisissez des eaux riches en minéraux pour compenser les pertes et favorisez une boisson sucrée pour reconstituer les réserves de glycogène.

Bien manger pour mieux jouer au tennis

L’alimentation est le socle de votre énergie. En plus d’apporter glucides, lipides et protéines, elle permet de maintenir votre concentration tout au long du match. Nous allons d’abord voir les principes à appliquer au quotidien, puis zoomer sur la stratégie à adopter autour du match.

Les protéines : construire et entretenir vos muscles

Les protéines participent à la construction et à l’entretien musculaire. Viandes rouges ou blanches, poissons, œufs et produits laitiers sont vos principales sources. Deux portions par jour suffisent, équivalentes à 60 à 150 g de viande ou de poisson, ou deux œufs. Variez pour éviter les excès, notamment de graisses saturées dans les viandes rouges.

Les lipides : des graisses utiles (en quantité modérée)

Souvent diabolisés, les lipides sont pourtant essentiels à l’organisme. Privilégiez les graisses végétales riches en oméga-3 et 6 (huile d’olive, huile de colza). Un filet sur vos crudités suffit. Fromage, beurre, crème fraîche : à consommer avec parcimonie. Les excès ralentissent la digestion et peuvent nuire à la performance.

Les glucides : le carburant principal du joueur

Les glucides sont la source d’énergie n°1. Privilégiez les féculents (riz, pommes de terre, pâtes, pain complet), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), et n’oubliez pas les fruits et légumes. Ces derniers apportent également vitamines et minéraux indispensables à la récupération.

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Plan alimentaire pour le match de tennis

Ce tableau récapitule l’alimentation idéale pour jouer et performer lors d’un match de tennis programmé à 18h. Vous devez l’adapter ensuite selon les indications d’horaires.

Moment de la journée	Alimentation adaptée	Objectif visé
3 jours avant le match	Augmenter les portions de féculents (riz, pâtes), réduire les lipides, conserver protéines et légumes	Constituer une réserve de glucides pour l’effort à venir.
Jour du match – Petit-déjeuner	Thé ou café, jus d’orange pressé, pain avec beurre et confiture, yaourt.	Commencer la journée avec un apport énergétique équilibré.
Jour du match – Déjeuner (3H avant sinon)	Crudités (carottes râpées), viande blanche (poulet, jambon), moitié haricots verts motié riz/pâtes. Pomme.	Apporter une énergie durable tout en étant digeste.
Jour du match – Collation 1 h avant	Yaourt sucré (selon tolérance), compote sans sucre ajoutée, amandes.	Éviter la fringale sans surcharger l’estomac avant l’effort.
Pendant le match	Cocktail maison (150 ml jus de raisin, 850 ml eau, 1 g sel, 0,4 g potassium), banane, fruits secs, morceaux de sucre	Maintenir l’énergie et prévenir les crampes pendant l’effort.
Après le match	Salade de tomates avec huile d’olive, bavette grillée, purée de carottes, champignons, pâtes. Salade fruits frais. Eau pétillante.	Réhydrater et reconstituer les réserves énergétiques et musculaires.

Infographie alimentation tennis

Conseils bonus pour les entraînements hebdos

Adapter la nutrition au quotidien :

• Entraînement intense ? Augmentez les glucides complexes (riz complet, quinoa).
• Repos ou récup ? Légumes + poissons + fruits.

Les ennemis invisibles :

• Alcool : perturbe la récupération musculaire et le sommeil.
• Sucre raffiné : inflammation, fatigue.
• Excès de café : déshydratation.

Testez, adaptez, progressez

Durant les 2 prochaines semaines, testez ces conseils simples. Observez votre énergie en fin de set, votre récupération le lendemain.

Vous serez surpris.

Si vous souhaitez aller plus loin, un nutritionniste du sport pourra adapter tout cela à votre rythme, vos objectifs et vos contraintes.

Parce qu’au tennis, la différence ne se joue pas qu’à la technique : elle se joue aussi dans l’assiette pour une meilleure préparation physique.